У поточний час для підтримки непоганій фізичній форми і ведення здорового стилю життя став популярний такий вид спорту, як бодібілдінг. Він дозволяє розвивати всю мускулатуру пропорційно, не спеціалізуючись на якомусь одному вправі, як це нерідко відбувається, наприклад, при вправах бігом або метанням ядра. При цьому більш популярним в бодібілдингу вважається жим гантелей або штанги в різних положеннях.

Існує величезна кількість різновидів жимів. Їх можна робити лежачи, стоячи, сидячи прямо або напівлежачи на похилій лаві. Кожна з цих вправ несе навантаження на певну групу м’язів і благотворно впливає на весь організм в цілому.

На відміну від штанги, жим гантелей вважається більш дієвим методом тренінгу, тому що в даному випадку руки працюють з схожим вагою незалежно один від одного. Це дозволяє краще пропрацювати обидві сторони для їх пропорційного розвитку, в той час як при піднятті штанги може спостерігатися асиметрія.

Жим гантелей лежачи

Жим гантелей лежачи розвиває передню головку дельтовидного м’язи, середні частини грудних м’язів, також триголовий м’яз плеча (трицепс). Другорядну роботу роблять верхня і нижня частина грудної м’язи. Дана вправа заходить в число базисних у бодібілдингу.

Жим за допомогою гантелей більш якісно обробляє всю бере участь у процесі мускулатуру. Не рахуючи того, що будь-яка частина тіла працює роздільно, гантелі можна опускати нижче рівня грудей, так як в цьому випадку немає такого обмежувача, як гриф штанги.

Вправи дозволяють краще пропрацювати не тільки лише груди, та й трицепс, тому що під час їх виконання можна змінювати положення кистей рук. Приміром, якщо в нижній частині долоньки звернені один до одного, то при русі їх можна повернути на Дев’яносто градусів так, щоб в найвищій точці вони були орієнтовані назад, у бік ніг.

Жим на похилій лаві

Жим гантелей лежачи на похилій лаві розвиває передню і середню голівку дельтоидов, середні і верхні м’язи грудей, також трицепс. Для його виконання потрібно зафіксувати лаву під кутом 50-80 градусів по відношенню до підлоги.

Кут нахилу вибирається таким макаром, щоб оброблялася та частина тіла, яка просить більшої уваги. Чим ближче до горизонтального положення знаходиться атлет, тим менше працюють верхні грудні м’язи і середній пучок дельтоидов.

Так само, як і у випадку жиму лежачи, ви зможете урізноманітнити свої рухи конфігурацією положення кистей рук. Не рахуючи цього, коли руки знаходяться на ширині плечей, більше працюють середні м’язи грудей. А якщо у верхньому положенні зводити їх разом, то навантаження ляже на внутрішні частини.

Жим стоячи

Жим гантелей стоячи фактично нічим не відрізняється від жиму гантелей сидячи в цілком вертикальному положенні. Найголовніше в цій вправі — тіло повинно залишатися цілком нерухомим, під час його виконання працюють тільки руки. Допомагати для себе корпусом не слід з двох головних причин: пропадає ефект тренінгу, і при всьому цьому небезпечною навантаженні піддається хребет.

Жим стоячи переносить основне навантаження на трицепс, верхні частини грудних м’язів і середні пучки дельтоидов. Не рахуючи того, вторинному впливу піддаються трапеції. Так само, як і при інших видах жимів, гантелями можна обробляти різні групи м’язів, змінюючи положення кистей і відстань між ними в найвищій точці. Чим ближче руки один до одного, тим більше навантаження випробовують трицепси.

Незважаючи на те, що жим гантелей є дієвим вправою, не варто забувати і про штанзі. Так як гантелі не дозволяють робити руху з розведенням рук на півтори або навіть дві ширини плечей. У той же час, за допомогою штанги ширину хвата можна нарощувати, в результаті чого основне навантаження переноситься на груди або дельтовидні м’язи, а трицепс задіюється в найменшій мірі.

Якщо вам потрібно приростити обсяги мускул, краще робити в одному підході від Чотири до Вісім повторень. Для пропорційного розвитку вживають 8-12 повторень. А в цьому випадку, якщо вже наявні обсяги необхідно зробити більш рельєфними, слід використовувати більш 15-18 повторів. При всьому цьому пам’ятайте, що загальний час однієї вправи повинне займати від Сорок до Шістдесят п’ять секунд.