У поточний час одним з більш фаворитних методів тренування серцево-судинної системи і підтримки власного організму в тонусі є біг. Сам по для себе біг досить простий. Але він пов’язаний з фізичними навантаженнями, тому величезне значення набуває розминка перед бігом.

Навіщо потрібна розминка

Розминка — це підготовка організму до початку виконання насичених вправ. Вона дозволяє «розігріти» тіло, внаслідок чого навантаження розподіляється більш гарним чином і зменшується ризик отримання травми через різку зміни занять. Не рахуючи того, розминка перед бігом дозволяє показати найкращі результати, тому що організм вже не буде «розгойдуватися» і сходу приступить до змагань або складній тренуванні.

Під час розминки відбувається підвищення температури в різних тканинах, зв’язках і м’язах, вони стають більш гнучкими. При всьому цьому перерозподіляються потоки крові, відбувається її відтік від селезінки і кишкового тракту і приплив в скелетних м’язів. Вони отримують кисень і потрібні живильні речовини, що дозволяє збільшити працездатність всього організму в цілому.

Не рахуючи цього розминка дозволяє довести частоту серцевих скорочень до потрібного вихідного рівня, при якому різкий перепад інтенсивності рухів не стане типовим шоком для серцево-судинної системи. Чим довше буде проходити тренування або змагання, тим довше слід розминатися.

У той же час необхідно підкреслити, що якщо для новенького відмінна розминка перед бігом може зайняти до півгодини, то найдосвідченіший, приготований спортсмен здатний витратити на неї менше 5-10 хвилин. І при всьому цьому якість його підготовки до тренування може бути навіть вище, ніж у початківця бігуна.

Вправи для розминки

Розминка повинна починатися з звичайних вправ. Це особливо важливо в цьому випадку, якщо людина тільки починає займатися фізичною культурою. Тому для початку просто пройдіть сто метрів буденним кроком. Це, до речі, можна робити по дорозі на стадіон.

Потім рівномірно підвищуйте темп, щоб другий сотку метрів ви подолали жвавіше, ніж першу. Цю вправу потрібно неодмінно робити в цьому випадку, якщо ви займаєтеся бігом днем. Ранкова розминка повинна проводитися в особливості акуратненько, тому що організм ще не встиг зовсім «прокинутися» і не відчував ніяких підготовчих навантажень, як це нерідко буває деньком.

Після ходьби зупиніться, зробіть нахили в різні сторони для підготовки поперекового пояса і перейдіть до присідань. При цьому намагайтеся присідати так, щоб ступні були щільно притиснуті до землі під час всього виконання вправи. Це підготує до бігу м’язи стегон.

Подальший крок — розігрів зв’язок в районі щиколоток. Стати рівно і почніть підніматися на носках. Якщо вас цікавить високоякісна розминка, вправи для ніг цього типу необхідно зробити кілька десятків разів, після цього слід повторити те ж саме поперемінно для кожної ноги. При всьому цьому можна триматися за якийсь снаряд або просто за дерево. На завершальному кроці рекомендується пострибати на носках або зі скакалкою.

Зараз ваші ноги, поперек і хребет готові до легких фізичних навантажень. Що стосується підготовки плечового пояса або рук, то можна зробити кілька випадкових загальнорозвиваючих вправ: махів або поштовхів. Добре підходять звичайні віджимання. При цьому їх краще робити в горизонтальному положенні, а під кутом в Сорок п’ять градусів до землі, впираючись в лаву для пророблення преса або інший упор.

На завершальному кроці потрібно перейти до попередньої пробіжці. Це вже не розминка перед бігом, але до того ж не суворий тренінг. Її слід починати з самого неспішного темпу, рівномірно збільшуючи його. При всьому цьому намагайтеся вірно дихати, вважаючи кроки. З одного боку, це відволікає від однотонної навантаження, а з іншого, дозволяє сердечку працювати в певному темпі.

Пробігши Триста — Чотириста метрів, зупиніться. Зробіть легкі вправи, мало заспокойте серцевий ритм. Через хвилинку або дві ваш організм буде стовідсотково готовий до початку спортивного бігу хоч який труднощі.