Коли людина вирішує почати займатися спортом, йому зовсім необов’язково відразу відвідувати спортзал. Особливо, якщо він знаходиться далеченько від його будинку. Перший вправи повністю можна робити в квартирі або у дворі, використовуючи для цього самі нехитрі пристосування. Одним з таких простих снарядів є буденний турнік. Для того щоб усвідомити, як накачатися на турніку, треба знати кілька головних принципів.

Як навчитися підтягуватися

Головне — поступовість. Не слід квапити дії. Тим паче, якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, або це було здавна. Спочатку необхідно дати своїм м’язам і сухожиллям звикнути до турніка.

Якщо ви не зможете підтягнутися ніколи або тільки мрієте про те, як накачатися на турніку, залиште свої мрії і почніть діяти. Вам необхідно буде виконати дві вправи. 1-е — просто взятися за перекладину і пару хвилин повисіти на ній. Так ви привчите сухожилля до незвичайної навантаженні.

Друга вправа — підтягування. Але не тому що це прийнято, а в полегшених умовах. Іншими словами, необхідно обрати такий турнік, щоб він знаходився на рівні вашого пояса або грудей. Вам потрібно взятися за нього буденним хватом, зробити крок під поперечину і повиснути. При всьому цьому ноги будуть знаходитися на землі. У такому положенні необхідно зробити найбільшу кількість притиску підборіддя до поперечини.

Робіть цю вправу більше двох тижнів. Рівномірно підвищуйте кількість підтягувань, і доведіть їх до ста разів на день — тоді вам і самому стане зрозуміло, як накачати м’язи на турніку. Це нескладна вправа підготує вашу спину і руки до суворих навантажень.

Коли ви можете підтягнутися двадцять разів попорядку — пора перебігати до реальних вправам. При всьому цьому необхідно тримати в голові найголовніше правило — під час підтягувань тіло повинно постійно залишатися рівним і не робити імпульсивних рухів.

Турнік в квартирі

Для початку розглянемо варіант, як накачатися на турніку, якщо він обмежений місцем — наприклад, інтегрований в коробку міжкімнатних дверей в квартирі. Вобщем, всі поради при такому розташуванні снаряда підходять і для занять у дворі.

Спина

Підтягування числяться одним з найкращих вправ для розвитку найширшої м’язи спини — тієї, яка присвоює тілу симпатичний м’язистий вигляд. Тут необхідно врахувати, що ця вправа може здійснюватися кількома методами і при всьому цьому розвивати різні групи м’язів.

Потрібно використовувати всі типи хватів — на ширині плечей, трохи ширший плечей і дуже широкий хват. У першому і другому випадку краще прокачуються середні частини найширших м’язів, а в останньому — самі верхні.

Двоголова мускула плеча (біцепс)

Хоча підтягування і самі по для себе роблять вторинну вплив на м’язи рук, все таки можна роздільно попрацювати над популярним біцепсом. Для цього потрібно взятися за поперечину хватом до для себе (долоньки орієнтовані до вас), і з’єднати їх. Кисті повинні розміщуватися поруч, торкаючись один одного.

Таке підтягування переносить основна напруга на біцепс, а найширші м’язи і передпліччя піддаються вторинному впливу. Ця вправа комфортно до того ж тим, що його можна робити на будь-якому виступі, обрізку труби або на суку. Так як для хвата вам згодиться всього близько П’ятнадцять см перекладини.

Турнік у дворі

Розібравшись, як накачатися на турніку в критеріях квартири, перебігаємо до тренувань у дворі. Тут досить місця над поперечиною, щоб зробити додаткові вправи для розвитку черевного преса, груди і триголовий м’язи плеча (трицепса).

Черевний прес

Для тренування нижньої частини черевного преса необхідно повиснути на турніку, розпрямити ноги і в такому вигляді підіймати їх спочатку до рівня пояса, а потім до рівня грудей. Рівномірно необхідно нарощувати амплітуду і дійти до торкання ногами перекладини над вашою головою.

Груди і трицепс

У дворі можна освоїти вправу «підйом-переворот». Для цього одним рухом підніміть ноги до турніка, підтягніться і закиньте таз на перекладину. Перекинувшись назад, ви опинитеся над снарядом.

Так як турнік знаходиться під вами, а ви упираєтеся в нього долонями, то зараз у вас задіяний трицепс і нижня частина грудей. Повільно почніть згинати руки, опускаючись вниз. Зробити до кінця це навряд чи вийде. Тому вправу необхідно довести приблизно до половини, а потім розпрямити руки. За власним ефекту воно дуже схоже на віджимання на брусах.

Методи занять

Краще робити завжди кілька підходів по 10-12 повторень. При всьому цьому необхідно дотримуватися головного правила — меж підходами повинен проходити менше однієї хвилинки, а кожне повторення повинне займати більше 4-5 секунд.

Зараз ви усвідомлюєте, як стрімко накачатися на турніку. Це дуже дієвий снаряд, який дозволяє збільшити силу м’язів верхньої половини тіла. Проробивши всі позначені вправи, можна перебігати до інших, більш просунутим методам тренування на перекладині.