Не кожен може повитрепиваться гнучкістю тіла, хоча мати непогану розтяжку марять дуже багато. В особливості це животрепетне посеред тих, хто займається спортом або танцями. Але є багато людей, які бажали б вміти сідати на шпагат просто собі. Якщо не тільки лише дуже дуже бажати, та й часто займатися розтягуванням м’язів, зробити це буде не так і важко. Вправи, щоб сісти на шпагат, не млосні, але необхідно запастися терпінням, особливо тим, хто ніколи раніше не займався ніяким спортом.

Всього існує три види шпагату: лівий поздовжній, правий подовжній і поперечний. Самий непростий з їх — останній, тому для початку варто навчитися хоча б першим двом. Правий і лівий поздовжні шпагати, як ви могли додуматися по найменуванню, — це коли при посадці одна нога (ліва або права) розтягується вперед, а інша — назад. Поперечний ж шпагат — це коли при посадці ноги «роз’їжджаються» в сторони. Якщо ви вирішили тертя без допомоги інших, запам’ятайте, що, перед тим як сісти на шпагат в домашніх критеріях, вам неодмінно необхідно розігрівати м’язи. Це потрібно, щоб уникнути розтягнень, розривів та інших травм, тому перед тим як узятися за розтяжку, пару хвилин побігайте або пострибайте на скакалці. Для особливо ледачих є й інший метод розігріву м’язів: якщо немає ніяких протипоказань, і серцево-судинна система в нормі, наберіть жарку ванну і полежіть у ній хвилин 15. Після чого можна відразу приступати до вправ на розтяжку.

Почніть з вправ в позиції, лежачи на спині. Знайдіть місце біля стінки, лягайте на спину (відстань між стінкою і сідницями — 8-15 см) і підніміть випрямлені ноги на стінку. Поперек не вигинати. Повільно, не відриваючи п’ять від стіни, розведіть ноги в сторони так далеченько один від одного, як це може бути. Ви повинні відчути легке напруга. Побудьте в цьому положенні півхвилини і повертайтеся до початкової позиції. Вправу повторите кілька (5-10) разів.

Чергове «лежаче» вправа допоможе відмінно розтягнути м’язи задньої частини стегон, також литкові м’язи. Це потрібно робити, перед тим як навчитися сідати на шпагат в домашніх умовах. Тут вам стане в нагоді не стінка, а двері. Ляжте на підлогу, одну ногу підніміть на двері, а друга залишається лежати на підлозі, витягнута в дверний просвіт. Зчепивши пальці рук замком на потилиці, підніміть тулуб і, нахиливши ближче до дверного просвіту, затримайте його в даній позиції секунд на 10-15. Виконавши ці вправи, зможете встати, на хвилину розслабитися і приступити до розтяжці в позиції стоячи.

Перед тим як сісти на шпагат в домашніх критеріях, вам буде потрібно близько 2-3 місяців щоденних занять на розтяжку. Так, з позиції стоячи встаньте на одне коліно (хоч яке), відведіть назад одну ногу, а другу рівномірно просувайте вперед. Досягнувши найбільшої вам амплітуди, постарайтеся таз опустити вниз і затриматися в цьому положенні секунд 10-20. Після чого спробуйте висунути ногу ще далі і витримати таку ж кількість часу. Ноги необхідно часами поміняти, так ви можете сходу сісти і на лівий, і на правий поздовжні шпагати.

А зараз мало про те, як сісти на шпагат в домашніх критеріях, який іменується поперечний. Є досить дієвий метод, для якого вам стане в нагоді … стопка книжок. Ні, читати вам їх не доведеться, ви будете на їх сидіти. Візьміть таку кількість книжок, яке потрібно для того, щоб безперешкодно сісти на їх, дуже розсунувши ноги в сторони. Посидівши так хвилин 10-15, витягніть з-під себе одну книжку і знову сідаєте на стопку. Розтягуйтеся таким методом приблизно годину, але якщо важко стільки часу витримати, скоротіть його до півгодини. Але тертя необхідно все таки кожен деньок, до того часу, поки не вийміть з-під себе останню книжку.

У тому, як сісти на шпагат в домашніх критеріях, вам також може посприяти друга людина. Попросіть когось із ваших родичів або друзів підсобити вам. Сядьте на підлогу, ноги розсуньте і почніть нахиляти тулуб вперед. Допомога другої людини полягає в тому, щоб допомогти вам нахилитися нижче. Він повинен або підштовхувати вас в спину, або, сидячи навпроти вас, тримати вас за руки і тягнути на себе. Більша частина вправ на розтяжку дуже статичні, тому в хоч якій позиції намагайтеся затримуватися на 10-20 секунд, зберігаючи при всьому цьому рівненько дихання. І пам’ятайте, що перенапружуватися ні за яких обставин не можна. Нехай краще 1-й час ви приділите занять півгодини, зате пізніше, коли м’язи звикнуть, зможете нарощувати і навантаження, і час на тренування.