Відмінні розвинені м’язи животика заманюють увагу багатьох людей. Але при всьому цьому не всі можуть для себе дозволити відвідувати спортзал для того, щоб придбати і підтримувати непогану фізичну форму. У цій статті ми поговоримо про те, як накачати прес вдома без впровадження особливих дорогих тренажерів.

Будова мускул животика

Прес формує м’язовий каркас торсу людини і сприяє підтримці тіла у вертикальному положенні. При всьому цьому відмінно розвинена мускулатура животика дозволить не хвилюватися про те, що на ньому можуть утворитися жирові відкладення. Це черговий додатковий стимулюючий фактор, який заманює багатьох людей.

Мускули животика (прес) діляться на верхні, нижні і бічні. Для кожної групи є свої види вправ, тому для їх справжнього розвитку робити тільки один рух буде очевидно недостатньо. У той же час вправи для преса будинку для хлопців фактично не відрізняються від таких же вправ, які можуть вироблятися дамами.

Вправи для преса

Для розвитку верхнього преса існує достатня кількість вправ. Їх можна робити лежачи, напівлежачи увись головою, напівлежачи вниз головою і зачепившись за турнік ногами. При цьому розвиток мускул відбувається як при статичній, так і при динамічному навантаженні.

Якщо ви бажаєте накачати прес вдома без тренера, то вам слід знати, що динамічне навантаження увазі скручування вищої частини торса з положення лежачи в положення напівсидячи. Для виконання цієї вправи потрібно лягти на килимок. Якщо до цього часу ви не займалися спортом, то руки можна тримати витягнутими по напрямку до ніг. Але якщо ваші м’язи вже малість підготовлені, їх необхідно зчепити на потилиці.

При виконанні вправи допускається маленьке згинання ніг. При всьому цьому рух не слід доводити до сидячого положення, і відразу не треба стовідсотково опускатися спиною на килим. Є вправа проводиться постійно, без якого або розслаблення.

Спочатку можна виконати стільки повторів, скільки ви можете зробити без почуття сильного дискомфорту. На наступний деньок біль у м’язах дасть підказку вам, як дуже ви напружувалися і вірно робили вправу. При всьому цьому пам’ятайте, що найкращий метод позбутися цього дискомфорту буде чергове виконання вправи.

Накачати прес будинку можна і за допомогою статичної електрики. Для цього ляжте на килим, зачепите ноги за диванчик або ліжко і підніміть тулуб приблизно на Тридцять градусів над підлогою. Протримаєте стільки часу, скільки можете, потім опуститеся. При всьому цьому не забувайте дихати і рахуйте секунди — так ви можете знайти в подальшому, як ефективний ваш тренінг.

Дана вправа дозволяє відразу тренувати і нижній прес — для цього укупі з тулубом підійміть і стислі спільно прямі ноги. У такому випадку навантаження розподілиться по пресу пропорційно, а ви одним вправою «вб’єте двох зайців».

Ще натренувати нижній прес можна звичайними махами ногами. Такі домашні вправи для преса тренують не тільки лише м’язи животика, та й мускули стегон. Поставте попереду себе планку приблизно на рівні животика, і просто по черзі перекидається через неї ноги спочатку в один бік, пізніше в іншу. З плином часу планку можна збільшувати. Тоді не рахуючи розвитку мускул животика і ніг ви збільшите динамічну розтяжку і через деякий час навіть можете сісти на шпагат.

Для прокачування бічних мускул животика існує кілька методів. Більш дієвим з їх вважається варіант, при якому ви лягаєте на килим боком, закріплюєте ноги під цим же канапкою або ліжком і піднімаєте тіло вгору. При всьому цьому його положення необхідно поміняти, щоб бічні м’язи прокачувалися помірно з обох сторін.

Бачте, у тому, щоб накачати прес вдома, немає нічого складного. Для цього потрібно тільки ваше бажання і мало вільного часу. Зате вже через кілька місяців ваш животик стане плоским і заросте прекрасними кубиками преса.