Перший задачка більшості юних людей, які приходять в тренажерний зал — це набрати м’язову масу. Швидкість набору м’язової маси залежить спочатку від генетики людини, а конкретно від типу статури. Які ж необхідно робити базисні вправи для набору маси? Цих вправ не так багато, але вони відмінно сприяють підвищенню вашої ваги.

Головне при наборі маси не тільки лише робити вправи в залі, та й вірно харчуватися і всеполноценно відпочивати. Правильне харчування — запорука жвавого набору м’язової маси без зайвих жирових відкладень. Наш шлунок має здатність до розтягування, тому, чим частіше і більше ви їсте, тим більше можете з’їсти в наступний раз. За калорійністю їжі можна не дивитися, головне, щоб організм в день отримував по 3-4 грами білка і 6-7 грамів вуглеводів на Один кг вашої ваги. Під час періоду набору м’язової маси потрібно часто харчуватися від Чотири до Сім раз на деньок. Спочатку не треба гвалтувати власний організм, потрібно рівномірно нарощувати порції і кількість їх споживання.

Головні вправи для набору м’язової маси це: станова тяга, присідання та жим лежачи. Тренування під час періоду набору маси повинна включати в себе всі їх.

Після того, як ви зробили базисні вправи для набору маси, і у вас залишилися сили, ви зможете виконати головні базисні вправи для інших мускул. До цих вправ відносить:

  1. Підйом штанги на біцепс;
  2. Жим вузьким хватом для розвитку трицепса;
  3. Жим штанги через голову для розвитку дельт.

Кількість підходів і повторень

Для того щоб спричинитися з робочою вагою, спочатку необхідно знати, яка кількість повторень потрібно буде виконати. Для набору маси слід робити Три робочих підходу, а перед цим необхідно виконати один разминочний з маленькою вагою. Кількість повторень, коли ви робите базисні вправи для набору маси, повинна становити від Шість до 8. Якщо з обраним вагою ви зможете зробити Десять і більше повторень, то необхідно додати кілька кілограм. Виконуючи вправи для інших мускул, які перераховані вище, ви зможете робити по Десять — Дванадцять повторень. Виробляти підхід ви зможете як з незмінною вагою, і нарощувати його з кожним наступним.

Час відпочинку між підходами повинен становити близько Три хвилин, в цей період не можна сидіти на одному місці, а необхідно ходити. Під час виконання вправи потрібно помірно дихати. На зусиллі необхідно робити вихід. Не можна затримувати дихання під час підходу, в даному випадку до вашим м’язам буде надходити відсутню кількість кисню, і ви будете жвавіше втомлюватися.

У період, коли ви виконуєте базисні вправи для набору маси, ви повинні відвідувати тренажерний зал більш Три раз на тиждень.

Харчування для спорту

Сучасне харчування для спорту повністю не небезпечно для здоров’я, якщо його вживати в правильному кількості. Воно не тільки лише не завдасть шкоди вашому організму, та й прискорить час набору м’язової маси і вагу з яким працюєте. Використовуючи у власному раціоні спортивні добавки, ви будете жвавіше відновлюватися між тренуваннями. Не рахуючи цього, ви можете споживати потрібну кількість білків і інших частин, які так потрібні для підтримки організму під час фізичних навантажень. Прийняти всі макро-і мікроелементи зі звичайної їжі нереально.

Харчуватися потрібно за півтора — дві години до тренування і через півгодини після неї. Перед тренуванням необхідно вживати неспішні вуглеводи і білки, вуглеводи дадуть вам енергію, а білки потрібен «будівельний» матеріал для ваших мускул. Після тренування краще з’їдати жваві вуглеводи і білки. Не слід забувати і про жирах, але їх кількість не повинна перевершувати 15%.

Зараз досить широкий асортимент штучного протеїну, креатину та амінокислот, не рахуючи цього, для набору маси ви зможете придбати гейнер.

Вірно харчуючись і виконуючи базисні вправи для набору м’язової маси, ви можете досить стрімко набрати потрібні вам кілограми.